a prezeranie nespočetných bežcov spolu maratón-a videnie svojich dobrých priateľov, ako aj kolegov, ktorí sa chvália o svojich 26,2 míľových dobytiach na sociálnych médiách-môže byť úplne inšpirujúci. Je jednoduché pochopiť, ak chytíte chybu sami. Kde však začínaš? Viac míľová vzdialenosť sa môže zdať skľučujúca pre každého, avšak ako aj vaši dobrí priatelia, ako aj kolegovia to dokážu svedčiť: je to úplne uskutočniteľné. Tu je presne to, ako prekročiť túto štartovú čiaru v piatich jednoduchých krokoch.
1) Verte dlhodobo
Teraz je čas začať, ak chcete spustiť maratón budúcu jar alebo dokonca rok odteraz. “Tak veľa ľudí naznačuje a verí, že to dokážu zajtra alebo tento mesiac,” uvádza Jeff Gaudette, bývalý elitný atlét, ako aj majiteľ/hlavný tréner spoločnosti Runner’s Connect. “Veria, že s tým môžu len čudovať – ale s maratónom, ktorý môže byť škaredý.” Inými slovami, budete mať krajší zážitok (a zabrániť zraneniam), ak si urobíte čas na prípravu.
2) Vypracovať silu
Gaudette navrhuje zameranie sa na posilnenie esenciálnych oblastí, aby ste pre vaše školenie napísali solídny základ. „Začnite s protokolom jadrového aj bedrového protokolu, aby ste sa uistili, že váš štrukturálny systém je pripravený zvládnuť podporu v behu,“ hovorí Gaudette. Medzi ne patrí ľahké napínanie, ako aj cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako sú chôdze, ako aj dosky, najmenej dvakrát týždenne počas šiestich týždňov. Rovnako je to skvelý koncept pridať do vašich behov krátke, všetky výbuchy, aby sa vylepšil váš krok. Zistíte presne, ako sa zrýchliť na dlhé vzdialenosti.
3) Ber to pomaly
“Udržujte svoje behy ľahké,” hovorí Gaudette. “Budete mať oveľa lepšiu hodnotovú školu pre maratón tým, že bežíte pomaly-Staying vo vašich zónach na spaľovanie tukov alebo kardio zón s nízkym obsahom-ako ak sa dostanete do svojej hornej zóny.” Budete môcť mať oveľa viac energie pre oveľa viac najazdených kilometrov.
Zamerajte sa na beh trikrát až päťkrát týždenne, asi 30 minút každej relácie alebo dve až tri míle za beh. Jedného dňa týždenne – dlžujte sa, rovnako ako dvojnásobok svojej typickej každodennej vzdialenosti. Mnohé dôležité je, že Gaudette hovorí: „Udržujte svoju rýchlosť pomalú – pre všetky svoje behy. Chcete založiť aeróbnu základňu a poskytnúť svojmu telu najlepšiu možnosť prispôsobiť sa zvýšeniu najazdených kilometrov. “
4) narážajte na najazdené kilometre … postupne
Keď sa pohodlne beží trikrát až päťkrát týždenne, začnite pomaly zvyšovať svoje míle. Gaudette navrhuje zvýšenie vašej všeobecnej pravidelnej vzdialenosti o 10%, čím sa pri každom behu trochu pridáva. To znamená, že ak váš týždeň pridá až 10 míľ, narazte na budúci týždeň váš všeobecný cieľ kilometrov na 11 míľ. Pracovanie pomaly takto pomôže vášmu telu prispôsobiť sa, takže sa môžete vyhnúť zraneniam, rovnako ako aj počas vašich behov sa cítiť oveľa pohodlnejšie.
5) Zasuňte určitú rýchlosť
Akonáhle sa dostanete na 20 míľ za týždeň, uistite sa, že aspoň jedného dňa zahŕňa spustenie tempa, k metóde, ktorá beží o niečo ťažšie ako vaše bežné tempo. Pomôže vám zistiť, že sa v prípade potreby tlačí, a to, ako sa môže dlhodobo cítiť ľahšie. Gaudette navrhuje, aby sa začína dvoma až tromi míľami rýchlosťou rýchlosti, keď týždeň, s jednoduchou míľou predtým, ako aj po zahrievaní, ako aj skvelých. Zvýšte svoju vzdialenosť v dňoch up-timpo po jednej míle, každý druhý týždeň, až kým nedosiahnete 8 míľový beh nahor. V tomto okamihu by ste mali byť pripravení na maratón.
Táto informácia je určená iba pre akademické funkcie, rovnako ako nie je určená ako náhrada za lekársku diagnostiku alebo liečbu. Tieto informácie by ste nemali využívať na diagnostiku alebo liečenie problému alebo stavu zdravia a wellness. Pred zmenou stravy, zmenou spánkových návykov, užívaním doplnkov alebo začatí novej rutiny fyzickej kondície vždy skontrolujte so svojím lekárom.
Jonathan Beverly
Jonathan Beverly je spisovateľom na voľnej nohe, ako aj autorom vášho najlepšieho kroku, ako aj beh silný, zostaňte hladní. Bývalý šéfredaktor behu Times, čerpá z desaťročí skúseností v športe. Spustil 26 maratónov s najlepšími 2:46:04. Jonathan tiež trénuje vysokú inštitúciu bežecké.