, ktorý zostane hydratovaný, je rozhodujúci pre celkové zdravie a je mimoriadne dôležité, ak ste vytrvalostný športovec. Takže tu je sprievodca, ktorý vám pomôže zistiť, koľko vody musíte piť, ako zostať hydratovaný pri behu a ako nájsť najlepšie hydratačné vybavenie a doplnky pre svoje telo.
Rovnako ako v prípade mnohých vecí súvisí so zdravím – každé telo je iné. Pri vytváraní plánu hydratácie sa musia brať do úvahy vaše potreby, ciele, zdravie a preferencie. Použite bežecký protokol a plánovač stravovania, aby ste pomohli sledovať všetky relevantné aspekty, ako napríklad – vaša aktivita, počasie, smäd, výkon, potreby sprchy atď.
Táto hydratačná príručka zahŕňa …
Základy hydratácie, aby ste mohli začať
Ako zistiť, koľko vody musíte piť
Tipy, ako zostať hydratovaný z dlhodobých zjazdoviek
Ako vytvoriť váš plán hydratácie
Odkazy na možnosti hydratačného zariadenia
Základy hydratácie pre bežcov
Najprv spoznajte svoje telo a aké aspekty, koľko vody potrebujete. Aj keď necvičíte preteky alebo pretekáte na veľké vzdialenosti, je dobré zistiť, koľko vody a poháňanie vášho tela musí cítiť čo najlepšie. Odtiaľ môžete tieto znalosti použiť na podporu vašich atletických cieľov.
Ideálne vaše telo. Musíte vedieť, koľko vody vaše telo potrebuje ako základná línia (keď sa nebežíte alebo potíte), aby ste sa cítili čo najlepšie. Majte opakovane použiteľnú fľašu s vodou v okolí, aby sa podľa potreby ľahko pila. Môžete spočítať veľa nápojov na svoju celkovú spotrebu (čaj, džús, sóda atď.).
Faktor aktivity a klímy. Akonáhle budete vedieť, koľko potrebujete na pitie každý deň – pridajte dostatok vody (alebo športových nápojov), aby ste nahradili akúkoľvek stratenú tekutinu pri behu. Veci, ktoré ovplyvnia, koľko potrebujete: ak sa veľa potíte, je to dlhé cvičenie, je to veľmi vlhké alebo veľmi suché atď.
Robte si poznámky a podľa potreby upravte. Po behu sa prihláste so sebou – boli ste smädní, cítili ste dehydratované alebo únavu, ktorá mohla byť spôsobená dehydratáciou? Aká farba je tvoja moč (pred a po spustení)? Veci, ako sú meniace sa ročné obdobia a vaše tréningové rampovanie = budú mať vplyv na to, koľko musíte piť. Takže, keď sa niečo zmení, skontrolujte sa sami oveľa častejšie.
Koľko vody musíte piť?
Väčšina bežcov chce len vedieť – koľko vody musím piť? Ale – každé telo je iné. Takže behoví tréneri a športoví dietológovia váhajú: „Musíte piť presne xx unce počas 5 míľovej behu“. To sa líši v závislosti od bežca, dňa, toho, aké jedlo a nápoje už konzumovali atď.
Takže zatiaľ čo presný vzorec by bol najjednoduchší spôsob, ako vypočítať vaše potreby vody, nie je to rozumné vzhľadom na všetky faktory. Existuje však jedna politika pre hydratáciu, s ktorou sa zdá, že veľa odborníkov súhlasí … piť svoj smäd.
Pokiaľ nie ste v extrémnych scenároch týkajúcich sa vášho zdravia, vzdialenosti, ktorú prevádzkujete alebo počasie – pravdepodobne je najlepšie počúvať svoje telo a piť, keď ste smädní.
Faktory, ktoré ovplyvňujú vaše potreby hydratácie, zahŕňajú:
Vaša aktivita (dĺžka a ťažkosti)
Vaša fitness úroveň
Koľko sa potíte
Klíma
Či už ste aklimatizovaní na životné prostredie
Vaša strava a hladina hydratácie smerujú do úteku
Iné zdravotné alebo lekárske situácie
Majte na pamäti … veľa z týchto vecí sa menia pomerne často – takže si musíte byť vedomí týchto aspektov a pripravení sa podľa potreby prispôsobiť.
Napríklad: Ak trénujete na polovičný maratón pomocou 16 -týždňového programu – od mája. Počasie môže byť horúce a oveľa vlhšie v letných mesiacoch a vaše behy sa zvýšia na diaľku. Ale vaše telo sa tiež prispôsobí vzdialenosti, keď sa zlepšuje vaša vytrvalosť. To všetko ovplyvňuje vaše potreby hydratácie.
Plán hydratácie na beh
Vytvorte plán hydratácie, ktorý vám pomôže čo najlepšie. Musíte na to prísť, zatiaľ čo tréning pre svoju rasu. A podľa potreby je dôležité prispôsobiť sa.
Nápady na hydratáciu na výcvik na prevádzku polovice alebo úplného maratónu
Začnite s dlhými behami dobre hydratované. (Chodím na závodné víkendy myslenie – Hydratácia je moja práca deň pred závodom.)
Hydrate počas behu prepravou hydratačného balenia alebo fľaše na vodu alebo nechajte hydratáciu umiestnenú po celom behu, kde môžete podľa potreby zastaviť a piť. Či tak alebo onak – počas tréningu majú plán a prax.
Používajte doplnky športových nápojov s elektrolytmi, ktoré vám pomôžu vyrovnať vaše potreby hydratácie a paliva. Precvičte si to počas tréningu, aby ste poznali ideálne kombo pre deň pretekov.
Pite na smäd po vašom behu.
Dávajte pozor na svoju farbu moču, aby ste preskúmali, ako funguje váš plán hydratácie. Tieto informácie používajte v kombinácii s tým, ako sa cítite a váš výkon, aby ste sa rozhodli, čo (ak vôbec) potrebuje oveľa viac práce.
Podľa štúdie v časopise Journal of Athletic Training – Farba moču môže byť užitočným spôsobom, ako zistiť stav hydratácie. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4741257/] But, you need to pay attention to this on a regular basis and during training to use it as a tool to create your hydration plan.
Ak chcete túto metódu použiť, to “s crucial to know your body’s urine color on well hydrated days, before a run, after a run and any variations on extreme weather days.
Check out this chart from the Georgia Urologist site that labels the different colors of urine and what they may mean. *This is NOT a replacement for medical or health advice. always check with your doctor before trying any new exercise or diet and if you suspect you have a health issue.*
How to calculate Sweat Rate
If you want to get certain on how much you’re sweating and how much you’re drinking you can calculate your sweat rate using the formula below. This is a little complicated so make sure you’ve already mastered all of the basics before doing this exercise.
Also – this calculation gives you an idea of how much you’re sweating versus drinking while running, but unless you’re doing it as part of a scientific study under controlled conditions… it’s still not completely exact. and these numbers will change based on aspects like weather, elevation, workout, etc.
Body Weight Pre Run – Body Weight post Run + fluid Intake – Urine volume / exercise Time in hours
See this guide from USA Track and field for the complete directions.
Electrolytes and Supplements
Using sports drinks or supplements with electrolytes can be a good idea for some runners. because this post is already getting pretty long – I’ll follow up with a post all about the best electrolytes for runners soon!
For a sneak peek… My favorite electrolytes ideal now are:
Nuun sport Tablets for Hydration Multi
Nuun sports Tablets Fruit Punch
Coconut Water with Turmeric (mostly for after)
5 crucial ideas for Runners to stay Hydrated
Start every run well hydrated. This requires you to know your ‘normal’ needs and be intentional about getting enough water on a regular basis.
During your run – use hydration gear when needed. If you’re running long or in extreme temperatures – use a hydration belt or vest to have water available during your run. shorter runs, easy runs and mild temps may indicate you can wait.
Post-Run – Rehydrate after your run according to thirst. (Don’t overdo it – it’s hazardous to drink too much.)
Use your urine color as an indicator of your hydration levels (along with how you feel, the weather, sweat rate, etc).
Create your hydration plan. Log all relevant information and use that to create your individualized hydration plan.
Keep opting for these…
The best way to carry Water While Running
Hacks to get Water While Running (without a fuel belt or vest)
Summer Running ideas with HeatherRunz
Follow @RunEatRepeat on Instagram for daily updates, ideas and fun!
*Always seek advice from your doctor before trying any diet or exercise. If you have any history of health problem or feel like you may have a health issue – see your doctor asap. This isn’t intended as medical or health recommendations and is not a substitute for getting individualized medical help or a diagnosis.
Pošlite mi zošit
4Save
Zdieľanie je starostlivosť!
4
Pin
zdieľam
Tweet
zdieľam
Pošta
zdieľam
Neustále sa rozhodnite pre tieto:
workout calendar for Runners with exercises and ideas – December 2019
workout calendar for Runners with exercises and ideas – December 2019
workout and running calendar for December. complimentary printable calendar for new runners with body weight exercises and runnin
Čo jem za deň – pre bežcov
Čo jem za deň – pre bežcov
Čo jem v dennom videu od bežca. Jedlo denníka všetkého, čo som jedol jeden deň raňajky, obed, večeru a občerstvenie. plus
JuneSpustenie kalendára bezplatné cvičenie na vytlačenie
Jún prevádzkovaný kalendár bezplatný tlačiteľný tréning
Prevádzkovanie tréningového plánu pre bežcov s silovým tréningom a tipmi na spustenie. Bežíte na fitnes? Získajte bezplatnú kalendáciu
Beh pre fitness kalendár – september 2020
Beh pre fitness kalendár – september 2020
Bežný plán septembra Kalendár bezplatný tlač. Kalendár tréningu bežec s 3 behami a 2 dňami silového tréningu
Augustový beh tréningový kalendár bezplatný tlač
Augustový beh tréningový kalendár bezplatný tlač
Bežný harmonogram bezplatného tlačiteľného bežeckého plánu augustový kalendár. nový mesiac prevádzkovania tréningov a nápadov pre nových bežcov a
7 letných hackerov, ktoré vám pomôžu spustiť čo najlepšie
7 letných hackerov, ktoré vám pomôžu spustiť čo najlepšie
7 letných nápadov pre bežcov tréning pre preteky v horúcom a vlhkom počasí. Nápady na horúce počasie pre nových bežcov a
⚡ Shareaholic
.